Vil du gerne i gang med at løbe, så kan et træningsprogram guide dig sikkert i mål med en bedre form. Hvordan dit træningsprogram skal lægges afhænger helt af, hvordan din nuværende form er, og hvad du vil opnå. Træner du mod at kunne løbe 5 kilometer uden at stoppe? Eller vil du gerne løbe en 5 kilometer hurtigere end nogensinde før? Eller er drømmen at gennemføre et maraton?

Tips til løbeprogrammer

Er du nybegynder, kan det være en fordel at finde en løbeprogram, som langsomt øger antallet af minutter du løber og mindsker antallet af minutter, hvor du går. Der findes mange løbeprogrammer gratis tilgængeligt på nettet, så giv Google et skud eller download en løbeapp, og se om ikke du kan finde et, der starter på dit niveau og ender med dit mål.

Kan du allerede snildt løbe en halv time uden at stoppe, og er begyndt at kede dig på dine løbeture? Så er der meget du kan gøre for at tilføje spændende former for løb i dit træningsprogram.

Intervaltræning

En af de letteste måder at variere din træning på, er ved at introducere intervaltræning eller såkaldte speed workouts.

Intervaltræning deler træningen op i intervaller, fx 30-30 intervaller, hvor man løber 30 sekunder hurtigt og herefter jogger i 30 sekunder. En anden form for intervaltræning er 10-20-30, hvor du først jogger i 30 sekunder, løber i 5 kilometers tempo i 20 sekunder og sprinter i 10 sekunder. Det gentages et antal gange i et bestemt antal sæt, afhængig af din form, men man starter ofte med 3×3 minutter.

Intervaltræning er effektivt, fordi du får dit hjerte til at slå hurtigere. Du udnytter de forskellige heart rate zones til en træning, som er kortere og mere effektiv end din sædvanlige 30 minutters løbetur i samme tempo.

Speed workouts

Generelt gælder der, at hvis du vil kunne løbe hurtigere, så skal der også indgå hurtigt løb i din træning. En måde at gøre dette er ved at indføre speed workouts, hvor fokus altså ligger på hastigheden. Prøv fx 100 m strides, hvor du på en 100 meters distance starter blidt, øger farten og til sidst løber så hurtigt du kan. Gentag 4-6 gange.

 

Tempoløb

Tempoløb er en træningsform, som er på de fleste garvede løbers læber. Det kaldes også anaerobisk threshold eller lactate-threshold løb og det er egentlig simpelt nok.

Det gælder om at holde den samme fart i omkring 20 minutter i et såkaldt threshold tempo. Det kan dog være ret svært at vurdere, hvad den rigtige fart er. Men rammer man den, vil man få den bedste effekt af sin træning, fordi det er her kroppen med nød og næppe kan følge med mælkesyreproduktionen.

For de fleste løbere, er threshold pace ca. 15-20 sekunder langsommere end dit 5 kilometer tempo.

Langt løb

Udfordr dig selv med et ugentlig langt løb, hvor du langsomt øger distancen. Her gælder det om at løbe langsomt. Start fra 8-10 kilometer og byg langsom op. De lange distancer er især vigtige, hvis du vil gennemføre længere løb.