Sådan undgår du skader

Når du løber, lægger du hele din vægt på dine fødder en ad gangen, og det kan være meget belastende for din krop, hvis ikke din muskulatur, led og knogler er klar til det. Mange løbere oplever overbelastningsskader, men vil du undgå skader, så er der en række ting, som er gode at gøre.

 

Varm op

Det er helt essentielt, at du inden din løbetur varmer op. Jo hårdere det træningspas, du skal ud på er, jo bedre skal din krop også være varmet op. Allerhelst skal du varme op i mindst 10 minutter, og det er vigtigt at måden du varmer op på, ikke er statisk. Det er altså ikke nok bare med udstrækning – der skal bevægelse til. Du kan jogge i 10 minutter, men der er også nogle øvelser, som er rigtig effektiv til at forebygge skader. Udfør 10 gentagelser af hver af følgende øvelser for bedre styrke, stabilitet og smidighed.

  • Sidebøjninger. Bøj din krop fra side til side og se, om ikke du kan nå til omkring dine knæ med hænderne.
  • Hold fast om dine albuer i skulderhøjde og rotér din krop mod højre og venstre, så du kan mærke det i rygsøjlen.
  • Foroverbøjning. Bøj dig ned mod dine tæer så langt du kan komme. Sørg for at denne øvelser bliver dynamisk.
  • Stil dig med fødderne i hoftebredde og gå ned i knæ. Pas dog på, at dine knæ ikke går ud over dine tæer.
  • Sæt det ene ben et godt skridt foran det andet og bøj ned i knæene. Træd så tilbage og skift ben.

Disse øvelser stimulerer de dele af din krop, som er udsatte under løb, så når du styrker din krop og skaber mere stabilitet, vil du kunne løbe sikrere uden skader. Når du er færdig med at løbe, sørg da også for at holde kroppe i gang med en såkaldt cool down eller nedkølingsfase. På den måde gør du din restitution mere effektiv.

 

Restitutionsløb

Hvis du planlægger at deltage i et løb og gerne vil gøre det på en bestemt tid, kan det virke som en god ide altid at give den max, når du træner. Det er dog ikke tilfældet. Med løb gælder det nemlig om at løbe så effektivt som muligt, så du ikke løber mere end nødvendigt og udsætter dig selv for overbelastning. En af de typer af løb, der er essentielle, er restitutionsløbet. Det er en løbetur til en dag efter hård træning, hvor kroppen er øm og træt. Et restitutionsløb er omkring 30-40 minutter langsomt løb for at øge blodcirkulation og sikre en sund restitution af kroppen.

 

Lyt til din krop

Når du løbetræner, er det utrolig vigtigt at lytte til din krop. Årsagen til de fleste overbelastningsskader er, at man øger mængden man træner for hurtigt, så øg forsigtigt dit ugentlige kilometertal. Hvis dine ben føles ekstra trætte og tunge, er det nogle gange også bedre at springe træningen over end at presse din krop for meget.