Variér din træning med intervaltræning

Vil du gerne undgå at køre træt i de samme, lange løbeture? Og kunne du godt tænke dig at få en lige så god effekt af din træning, bare på den halve tid? Så skal du prøve kræfter med intervaltræning.

Modsat en almindelig, såkaldt steady state, løbetur, hvor du løber i samme tempo med lav intensitet hele tiden, så kaldes intervaltræning for HIIT-træning. Det står for High Intensity Interval Training, og når man løber intervaller gælder det altså om at løbe flere pas med rigtig høj intensitet med mellemliggende pause.

Kom i bedre form med mindre træning

Intervaltræning er en vigtig form for træning, både fordi det gør din kondition og maksimale iltoptagelse bedre, og fordi det ikke kræver, at man løber rigtig lange distancer. På den måde udsætter man sin krop for færre kilometer og mindre belastning. Man kan med intervaltræning altså nøjes med en 15-20 minutters træning og konditionsmæssigt få mere ud af det end en lang løbetur.

Intervaltræning har desuden den effekt, at det gør din krop bedre til at forbrænde mælkesyre, mens du løber. Du kender med garanti følelsen efter nogle gode kilometer, at dine ben syrer til og bare bliver tungere og tungere. Det skyldes ophobningen af mælkesyre, som din krop altså kan trænes til bedre at forbrænde ved hjælp af intervalløb.

Du bruger nemlig både det aerobiske og anaerobiske system ved intervaltræning. Når du sprinter, er det systemet uden ilt (det anaerobiske), som bruger den energi du har lagret i musklerne til at kunne løbe hurtigt. Som resultat af det ophobes mælkesyre, og når du så holder pause, arbejder det aerobiske system hårdt på at nedbryde mælkesyren.

Resultatet af intervaltræning er altså, at din kondition bliver bedre, så evnen til at levere ilt til musklerne forbedres, og din krop kan omdanne mælkesyre mere effektivt, så din udholdenhed og hurtighed også bliver bedre.

Sådan løber du intervaller

Det er en god ide at inkorporere intervaltræning 1 gang i din ugentlige træning. Der er mange måder at gøre det på, og hvilken der egner sig bedst til dig, afhænger af hvor erfaren en løber du er, og hvad du træner for.

Løb lange intervaller, hvor du løber hurtigt i 2-6 minutter og gentag et antal gange. Hold derefter en god pause, hvor du holder kroppen i gang ved at gå, jogge eller strække ud. Disse intervaller egner sig rigtig godt, hvis du træner til et længere løb end 5 km.

Løb korte intervaller, hvor du sprinter i 30 sekunder eller et minut og gentag så også dette med pauser imellem. 30/30 intervaller er en af de mest udbredte slags intervaller, og det er også rigtig effektivt. Her giver du den alt hvad du har i 30 sekunder og holder pause i 30 sekunder og gentager.

Hvor mange antal gentagelser du skal lave afhænger af, hvor meget du har prøvet kræfter med intervaltræning før. Prøv først et træningspas på omkring 15 minutter inklusiv pauser. I starten er det hele fint kun at bruge 3-7 minutter på at sprinte.

Når du er blevet mere erfaren, kan du også kombinere både lange og korte intervaller, så du arbejder med forskellig intensitet. Det gælder i sidste ende om at kunne disponere over sine kræfter, så du kan holde tempoet. Men det er også vigtigt, at du giver den gas, får pulsen op og derefter udnytter pausen for den bedste effekt af intervaltræningen.