Når man har fundet en motionsform, man er helt vild med, kan det nogle gange tage overhånd, og man glemmer at holde en pause. Det er en klassisk fejl, at man lige springer restitutionen over, fordi man er fuld af energi og motivation for at bevæge sig og løbe endnu længere end dagen før.
Men restitution er vigtig! Som med alt andet her i livet har vi brug for at holde en pause og samle kræfter, så vi kan komme tilbage med fornyet energi. Og som løber er det særdeles vigtigt, fordi dine muskler har brug for en pause. Det vil i sidste ende være det, der gør dig til en bedre løber.
Undgå overbelastning og skader
Man tænker måske ikke over det, men en løbetur er ret belastende for kroppen, og jo længere man løber jo større belastning. Maraton eller ekstreme langdistance slider især på kroppen, og man skal huske sin restitution for at undgå skader.
Det er særligt senerne, der har brug for restitution, da mange løbere hurtigt øger distancen, og dermed overbelaster senevævet, som udvikler sig langsommere end selve konditionen.
Det anbefales efter lange distancer at restituere i 3-4 dage, for at give senerne og musklerne den pause de har brug for. Omvendt må du heller ikke restituere for længe, så du ikke får det optimale ud af træningen. Det handler om at finde den rette balance!
Hvad er god restitution?
Du kommer langt med søvn, ro og hvile. Det er et vigtigt led i restitutionen. Men du kan også sagtens restituere med andre bevægelsesformer, noget der for eksempel ikke belaster samme muskelgrupper.
Det kan være du skal kombinere løb med styrketræning, så du i restitutionstiden stadig kan få noget bevægelse ind, der ikke skader, men tværtimod gavner hele kroppen og gør dig til en bedre løber.
God restitution handler også om, hvad du indtager. Det er vigtigt at fylde depoterne op efter et langt løb, men du skal også tænke over, hvad du fylder depoterne op med. Lige efter træning er det bedst at få nogle hurtige kulhydrater som for eksempel en banan, men også god grovpasta og brød og masser væske.
Tag til massøren
I kombination med hvile er det helt oplagt at bestille en tid til en massage. Når du lægger dig på briksen, kan du med god samvittighed slappe helt af og få løsnet godt op i muskler og spændinger, så du giver kroppen rig mulighed for at komme af med affaldsstoffer og spænde godt og grundigt af.
Hos en fysioterapeut kan du også få massage specifikt tilegnet sportsudøvere, så der er fokus på netop de muskelgrupper, der har været under belastning. Fysioterapeuten kan også hjælpe dig med, hvilke udstræk du kan lave derhjemme, som ligeledes gavner restitutionen.
Boost kroppen med gode tilskud
Udover kosten kan du også gavne restitutionen yderligere ved at tage forskellige kosttilskud. Magnesium er for eksempel rigtig godt for væskeregulering i kroppen. Man kan komme i underskud af magnesium, hvis man sveder meget ved løb, hvilket øger muskelømheden. Derudover er magnesium også godt for en bedre søvn, så du kan med fordel supplere kosten med magnesium-tabletter.
Kreatin er et andet kosttilskud, der er populært blandt sportsfolk. Mange undersøgelser viser, at kreatin kan skabe hurtigere restitution blandt andet for udholdenhedsatleter. Det kaldes også et præstationsfremmende kosttilskud, da man både kan opnå forøget muskelmasse, muskelstyrke, hurtigere restitution og reduktion af muskelømhed.
Ekstra muligheder for god restitution
Afslapning og restitution for løbere og atleter er et omdiskuteret emne, og der findes tusinder af råd til at opnå bedst mulig restitution. Det kan ikke siges nok, at søvn og hvile er alfa omega, men derudover skader det ikke at supplere med andre gode tips og tricks.
Et råd man ofte støder på, er at tage iskolde bade, som skulle mindske følelsen af træthed og muskelømhed, så kroppen hurtigt bliver klar til næste løbetur. Du kan med fordel hoppe på bølgen af vinterbadere, der dypper sig i det danske hav året rundt. Det har en række af gode fordele for din sundhed og velbefindende, og vil højst sandsynligt kun gavne din løbetræning.
Man kan også ty til metoder som foam roller, der kan bruges til at massere de ømme muskler derhjemme. Det er som navnet lyder, en rulle af skum, der kommer i forskellige udformninger. Prøv dig frem og se hvad der virker for dig.
